보통 표고버섯에 비타민 D가 많이 들어있다고 알려져 있는데요,

1. 식품 중 어느 식품에 비타민 D가 가장 많이 들었는지?

2. 하루에 어느 정도의 양을 섭취해야 보통 비타민 D의 하루 권장량이라고 하는 400IU를 섭취할 수 있는지 이런 것들을 확인할 수 있는 자료가 있을까요?

1. 비타민 D의 기능 및 영양섭취기준

지용성 비타민의 하나인 비타민 D(Calciferol, 칼시페롤)는 D2, D3, D4, D5, D6, D7으로 총 6종이 존재하는데 사람이나 동물에 가장 활성을 갖고 있으며 대사적으로 중요한 것은 D2와 D3로 특히 D3가 중요합니다.

비타민 D는 기름진 생선, 버섯, 유제품 등 다양한 음식물을 통해 흡수되거나 체내에서 자연 합성되어 우리 몸에 저장되어 있다가 일정한 파장의 자외선을 쬐면 활성비타민 D로 바뀌는데, 프로비타민 D(Provitamin D)는 햇빛(자외선)을 받아 비타민 D로 변하는 물질로 어고스테롤(Ergosterol)에 자외선을 조사하면 어고칼시페롤((Ergocalciferol, D2)로 합성되고 사람이나 동물은 7-데하이드로콜레스테롤(←콜레스테롤)이 피부에서 자외선에 의해 콜레칼시페롤(Cholecalciferol, D3)로 합성되어 인체에서 1,25-디히드록시칼시페롤로 활성화되어 호르몬같이 작용합니다.

다른 영양소와 달리 비타민 D는 햇빛을 받으면 체내(피부)에서 합성 가능하며, 작용기전이 스테로이드 호르몬과 유사하여 프로호르몬으로 분류되기도 합니다. 칼슘과 인 대사에 관여하고, 혈중칼슘농도를 일정하게 유지하는 역할을 합니다.

비타민 D는 우리 몸의 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈를 강화한다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다. 최근 들어 비타민 D는 골다공증은 물론 인체의 모든 계통 및 세포의 건강을 유지하는데 광범위한 역할을 한다는 사실들 - 심장질환, 암, 자가면역질환, 우울증, 불면증, 관절염, 당뇨병, 만성통증, 건선, 섬유근육통, 기타 만성질환 등을 예방하고 치료해 준다는 연구결과 - 이 밝혀지고 있습니다.

비타민 D가 결핍되면 골격이 약화되고 압력을 이기지 못해 휘게 됩니다. 성장하는 어린이의 경우 이런 증상이 나타나는 질병을 구루병이라 하며 성인에게서 나타나는 구루병을 골연화증(osteomalacia)이라 합니다. 새롭게 만들어지는 뼈의 골화가 미약한 것이 특징입니다. 따라서 엉덩이, 척추 등이 골절되기 쉽고 이때에는 비타민 D 대사 뿐 아니라 칼슘의 흡수도 저하돼 저칼슘혈증이 동반되며 이차적 갑상선기능부전증과 심한 뼈 상실이 초래될 수도 있다. 노인들 그리고 사무실에서 일하는 사람들이 비타민 D를 충분히 섭취하지 않으면 결핍되기 쉬운데 햇빛 노출의 기회가 적을 뿐 아니라 신장 기능의 저하로 활성화 전환이 효율적이지 못하기 때문입니다. 물론 과잉 섭취하면 담즙을 통해 대변으로 배설되기도 합니다.

한국인 영양섭취기준에 따르면, 남녀 성인의 비타민 D 하루 충분 섭취량은 5㎍(200IU)이고 59세 이상인 사람, 임신부와 수유부는 일반인의 2배인 10㎍(400IU)이며 상한 섭취량 60㎍(2,400IU)입니다. (첨부파일 (사)한국영양학회, “2010 한국인 영양섭취기준” 참고)

* 충분섭취량은 영양소 필요량에 대한 정확한 자료가 부족한 경우 제시하는 값이며 상한섭취량은 과량 섭취시 건강에 악영향의 위험이 있다는 자료가 있는 경우 설정됩니다.

* 비타민 D기준 1IU = 0.025㎍(마이크로그램)으로 비타민 D 1㎍ = 40IU입니다.

비타민 D는 사람이 햇빛을 쬐면 피부에서 생합성되는 특수성을 가지고 있어 식품섭취를 통한 권장 섭취량을 결정하기가 쉽지 않습니다.

“2010 한국인 영양섭취기준” - (사)한국영양학회

* 영양섭취기준(Dietary Reference Intakes: DRIs)

- 평균필요량은 대상 집단을 구성하는 건강한 사람들의 절반에 해당하는 사람들의 일일 필요량을 충족시키는 값으로 대상 집단의 필요량 분포치 중앙값으로부터 산출한 수치이다.

- 권장섭취량은 평균필요량에 표준편차의 2배를 더하여 정하였다.

- 충분섭취량은 영양소 필요량에 대한 정확한 자료가 부족하거나 필요량의 중앙값과 표준편차를 구하기 어려워 권장섭취량을 산출할 수 없는 경우에 제시하였다.

- 상한섭취량은 인체 건강에 유해영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취수준으로서 과량 섭취시 건강에 악영향의 위험이 있다는 자료가 있는 경우에 설정이 가능하다.

* IU는 비타민 국제단위(International Unit)입니다.

- 효소나 비타민의 활성의 양을 나타내는 단위입니다. 처음 물질이 개발될 때 정확한 분자량을 결정하지 못한 상태에서 무게에 상관없이 일정한 약효를 나타내는 단위를 1 단위로 결정하게 되고 그 후 그 물질의 분자구조가 밝혀지면서 분자량이 결정되어 무게와 역가와의 상관관계가 밝혀지게 되는 것입니다. 쉽게 말하면 IU는 약효를 나타내는 단위이고 mg은 무게를 나타내는 단위입니다. 이 단위를 사용하고 있는 영양성분은 비타민 A, D, E가 있습니다. 비타민 D의 경우 0.025㎍의 D3를 1 IU라고 하며, 비타민 D 1㎍=40 IU입니다.

2. 비타민 D의 급원식품과 햇빛

실제 비타민 D가 많이 들어있는 식품은 그리 많지 않으며, 정확한 분석 수치를 정하기 어려운 영양소로 아래 제시한 함량은 참고용(가식부 100g 기준)으로만 활용하시기 바랍니다.

* 한국인 남녀 성인의 비타민 D 하루 충분 섭취량은 5㎍(200IU)

(1) 연어 32㎍, 청어 22㎍, 참치 5㎍
연어, 참치, 정어리 같은 등푸른 생선과 장어 같은 기름진 생선은 좋은 급원입니다. 자료에 따라 연어의 경우 1.5~25㎍(60~1000IU)까지 비타민 D 함량의 편차가 크기는 하나, 생선의 경우 하루 1회 섭취만으로도 하루 충분 섭취량을 채우고도 남습니다.

(2) 마른표고 17㎍, 생표고 2㎍
버섯은 빛 노출에 따라 서로 다른 수치의 비타민 D를 제공할 수 있는 유일한 천연 식품입니다. 실제로 많은 버섯 재배업자들이 버섯을 자외선 빛에 더 많이 노출시킴으로써 버섯의 비타민 D 함량을 높이고 있다. 그 같은 버섯 중에서도 비타민 D 함량이 가장 높은 것이 표고버섯입니다. 일반적으로 요리한 한 컵(200㎖)의 표고버섯에는 약 45IU(1㎍)의 비타민 D가 함유돼 있는 데 비해 요리한 한 컵의 양송이버섯에는 12IU(0.3㎍)만 함유돼 있습니다. 햇빛에 말린 표고버섯 100g에는 최대 1600IU(40㎍)의 비타민 D가 들어 있습니다.

(3) 달걀(전란, 삶은 것) 3㎍, 동물의 간

(4) 우유 4㎍, 버터 2㎍

비타민 D는 주로 햇빛의 자외선 B에 의해 피부에서 생성되는데 햇빛에 노출되는 시간이 적어 의외로 비타민 D 결핍상태인 사람이 많습니다. 최소 일주일에 2~3번 정도 야외에 나가 30분~1시간 정도 햇볕을 쬔다면 충분한 양의 비타민 D가 체내에서 생성됩니다. 햇빛에 충분히 노출되지 못한 경우, 식품과 영양제를 통해 충분히 섭취하는게 좋은데 비타민 D는 지용성 비타민으로 지방이나 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아집니다. 비타민 D는 안정된 생체 원소이므로 장기간 보존하거나 열을 가해서 조리하는 과정에서도 쉽게 파괴되지 않습니다.

비타민 D 결핍을 해결하기 위한 3단계 방안으로 분별 있는 햇빛 노출, 비타민 D와 병용하는 칼슘 섭취, 그리고 보충제 복용을 제안합니다.